Entrenamiento en casa para principiantes sin material: un plan sencillo de 4 semanas

Para empezar no necesitas gimnasio ni material. Necesitas sitio para una esterilla, una silla o mesa firme y 20 minutos tres veces por semana. Este plan trabaja todos los músculos principales y se vuelve un poco más difícil cada semana.

Antes de empezar: si tienes un problema de corazón, una lesión, estás embarazada o hace mucho que no haces ejercicio, consulta antes a tu médico. El cansancio muscular es normal. Para si notas un dolor agudo, mareo o dolor en el pecho.

Con qué frecuencia y cuánto tiempo

Entrena tres días con uno de descanso entre ellos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos ejercicios de fuerza al menos dos días por semana y de 150 a 300 minutos de actividad moderada, como caminar a paso ligero, así que un paseo diario los demás días es un buen añadido.

Tres minutos de calentamiento

Marcha en el sitio un minuto y luego haz 10 círculos con los brazos en cada sentido, 10 círculos lentos de cadera y 10 medias sentadillas lentas.

La rutina

Haz un ejercicio, descansa 45 segundos y pasa al siguiente. Los seis juntos forman una vuelta.

1. Sentadilla, 10 veces. Pies a la anchura de los hombros. Siéntate hacia atrás como en una silla, talones en el suelo, y sube. Más fácil: siéntate de verdad en una silla cada vez.
2. Flexión inclinada, 8 veces. Manos en una mesa firme o en la encimera, cuerpo recto, baja el pecho y empuja. Más fácil: manos en la pared.
3. Puente de glúteos, 12 veces. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de los hombros a las rodillas y baja despacio.
4. Zancada hacia atrás, 6 por pierna. Da un paso atrás, baja la rodilla trasera hacia el suelo y vuelve. Más fácil: agárrate al respaldo de una silla y baja solo la mitad.
5. Plancha, 20 segundos. Antebrazos en el suelo, cuerpo recto, sin dejar caer la cadera. Más fácil: rodillas en el suelo.
6. Bird dog, 6 por lado. A cuatro patas, estira un brazo y la pierna contraria, aguanta dos segundos y cambia.

Las cuatro semanas

• Semana 1: 2 vueltas. Aprende los movimientos y usa las versiones fáciles si hace falta.
• Semana 2: 3 vueltas.
• Semana 3: 3 vueltas, con el descanso reducido a 30 segundos.
• Semana 4: 3 vueltas, con 2 repeticiones más por ejercicio y una plancha de 30 segundos.

Si una semana es demasiado dura, repítela. Terminar cada sesión con buena técnica importa más que cumplir el calendario.

Cómo saber que funciona

• Las dos últimas repeticiones deben costar, pero seguir limpias. Si pudieras hacer diez más, es demasiado fácil. Si la técnica se rompe, es demasiado difícil.
• Unas agujetas leves uno o dos días después son normales las primeras semanas y se van pasando.
• Apunta lo que has hecho. Ver 3 vueltas donde había 2 motiva más que el espejo.

Errores que frenan a los principiantes

• Demasiado el primer día. Si el martes no puedes moverte, el jueves lo dejas.
• Aguantar la respiración. Suelta el aire en el esfuerzo, por ejemplo al subir.
• Ir con prisa. Las repeticiones lentas son más difíciles y más seguras que las rápidas.
• Saltarte el descanso. Los músculos se adaptan entre sesiones, no durante.
• Esperar a tener ganas. Fija los días y la hora, y simplemente empieza por el primer ejercicio.

Después de la cuarta semana

Aumenta la dificultad, no el tiempo: una superficie más baja para las flexiones, sentadillas más lentas o una mochila con libros. Si quieres variedad, cambia una sola cosa cada vez.

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