Otthoni edzés kezdőknek, eszköz nélkül: egyszerű 4 hetes terv

A kezdéshez nem kell edzőterem vagy eszköz. Kell egy matracnyi hely, egy stabil szék vagy asztal, és hetente háromszor 20 perc. Ez a terv minden nagy izomcsoportot megdolgoztat, és hétről hétre kicsit nehezebb lesz.

Mielőtt elkezded: ha szívbetegséged vagy sérülésed van, várandós vagy, vagy rég nem mozogtál, előbb kérdezd meg az orvosodat. Az izomfáradtság normális. Hagyd abba, ha éles fájdalmat, szédülést vagy mellkasi fájdalmat érzel.

Milyen gyakran és mennyi ideig

Edzz három napon, köztük egy-egy pihenőnappal, például hétfőn, szerdán és pénteken. Az Egészségügyi Világszervezet felnőtteknek heti legalább két nap izomerősítést és heti 150–300 perc mérsékelt mozgást, például tempós sétát javasol, így a többi napon egy napi séta jó kiegészítés.

Három perc bemelegítés

Egy percig menetelj helyben, majd csinálj mindkét irányba 10 karkörzést, 10 lassú csípőkörzést és 10 lassú félguggolást.

Az edzés

Végezz el egy gyakorlatot, pihenj 45 másodpercet, és lépj a következőre. A hat gyakorlat együtt egy kör.

1. Guggolás, 10-szer. Vállszéles terpesz. Ülj hátra, mintha székre ülnél, a sarkad maradjon a földön, állj fel. Könnyebben: minden alkalommal ülj le tényleg egy székre.
2. Megemelt fekvőtámasz, 8-szor. Kezek egy stabil asztalon vagy konyhapulton, a test egyenes, engedd le a mellkast, majd told vissza. Könnyebben: kezek a falon.
3. Csípőemelés, 12-szer. Feküdj a hátadra, térdek behajlítva. Emeld a csípőt, amíg a tested a válltól a térdig egyenes, majd engedd le lassan.
4. Hátralépéses kitörés, lábanként 6. Lépj hátra, a hátsó térdet engedd a föld felé, térj vissza. Könnyebben: fogj meg egy széktámlát, és csak félig menj le.
5. Alkartámasz, 20 másodperc. Alkarok a földön, a test egyenes, a csípő ne süllyedjen le. Könnyebben: térdek a földön.
6. Madár-kutya, oldalanként 6. Négykézláb nyújtsd ki az egyik kart és az ellenkező lábat, tartsd két másodpercig, majd cserélj.

A négy hét

• 1. hét: 2 kör. Tanuld meg a mozdulatokat, és ha kell, használd a könnyebb változatokat.
• 2. hét: 3 kör.
• 3. hét: 3 kör, a pihenőt rövidítsd 30 másodpercre.
• 4. hét: 3 kör, gyakorlatonként 2 ismétléssel többet és 30 másodperc alkartámasszal.

Ha egy hét túl nehéz, ismételd meg. Fontosabb minden edzést jó technikával befejezni, mint tartani a naptárat.

Honnan tudod, hogy működik

• Az utolsó két ismétlés legyen nehéz, de maradjon szabályos. Ha még tízet tudnál, túl könnyű. Ha romlik a technika, túl nehéz.
• Az enyhe izomláz egy-két nappal később az első hetekben normális, és fokozatosan elmúlik.
• Írd le, mit csináltál. A 2 kör helyett 3-at látni jobban motivál, mint a tükör.

Hibák, amelyek megállítják a kezdőket

• Túl sok az első napon. Aki kedden mozdulni sem tud, csütörtökre feladja.
• Visszatartott lélegzet. Az erőkifejtésnél fújd ki a levegőt, például felálláskor.
• Kapkodás. A lassú ismétlés nehezebb és biztonságosabb a gyorsnál.
• Kihagyott pihenőnapok. Az izmok az edzések között alkalmazkodnak, nem közben.
• Várni a motivációra. Rögzítsd a napokat és az időpontot, aztán egyszerűen kezdd el az első gyakorlatot.

A negyedik hét után

A nehézséget növeld, ne az időt: alacsonyabb felület a fekvőtámaszhoz, lassabb guggolás vagy egy könyvekkel teli hátizsák. Ha változatosságra vágysz, egyszerre csak egy dolgot változtass.

Számoljon helyetted egy edző

A DevQuake Edzésnapló alkalmazása készíthet neked ilyen edzéstervet. A beállításnál válaszd a Kezdő szintet és helyként az Otthon lehetőséget, és ne jelölj be eszközt, így saját testsúlyos gyakorlatokat kapsz. A telefonon időzítővel és hangos edzővel vezet végig minden edzésen, így nem kell állandóan a képernyőt nézned, az elvégzetteket pedig naptárban és statisztikában látod.

Az Edzésnapló megnyitása · Felhasználói útmutató