Allenamento a casa per principianti senza attrezzi: un piano semplice di 4 settimane

Per iniziare non servono palestra né attrezzi. Servono lo spazio per un tappetino, una sedia o un tavolo stabili e 20 minuti tre volte a settimana. Questo piano allena tutti i muscoli principali e diventa un po’ più impegnativo ogni settimana.

Prima di iniziare: se hai un problema cardiaco, un infortunio, sei in gravidanza o non ti alleni da molto tempo, chiedi prima al medico. La stanchezza muscolare è normale. Fermati se senti un dolore acuto, capogiri o dolore al petto.

Quanto spesso e per quanto tempo

Allenati tre giorni, con un giorno di riposo tra l’uno e l’altro, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti esercizi di forza almeno due giorni a settimana e 150–300 minuti di attività moderata come la camminata veloce, quindi una passeggiata quotidiana negli altri giorni è un’ottima aggiunta.

Tre minuti di riscaldamento

Marcia sul posto per un minuto, poi fai 10 cerchi con le braccia per ogni verso, 10 cerchi lenti con le anche e 10 mezzi squat lenti.

La routine

Fai un esercizio, riposa 45 secondi e passa al successivo. Tutti e sei formano un giro.

1. Squat, 10 volte. Piedi alla larghezza delle spalle. Siediti indietro come su una sedia, talloni a terra, risali. Più facile: siediti davvero su una sedia ogni volta.
2. Piegamento inclinato, 8 volte. Mani su un tavolo stabile o sul piano della cucina, corpo dritto, abbassa il petto e spingi indietro. Più facile: mani al muro.
3. Ponte per i glutei, 12 volte. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate. Solleva le anche finché il corpo è dritto dalle spalle alle ginocchia, poi scendi lentamente.
4. Affondo indietro, 6 per gamba. Fai un passo indietro, abbassa il ginocchio posteriore verso terra, torna. Più facile: tieniti allo schienale di una sedia e scendi solo a metà.
5. Plank, 20 secondi. Avambracci a terra, corpo dritto, senza far cedere le anche. Più facile: ginocchia a terra.
6. Bird dog, 6 per lato. A quattro zampe, distendi un braccio e la gamba opposta, tieni due secondi, cambia.

Le quattro settimane

• Settimana 1: 2 giri. Impara i movimenti e usa le versioni facili se serve.
• Settimana 2: 3 giri.
• Settimana 3: 3 giri, con il riposo ridotto a 30 secondi.
• Settimana 4: 3 giri, con 2 ripetizioni in più per esercizio e un plank di 30 secondi.

Se una settimana è troppo dura, ripetila. Finire ogni allenamento con una buona esecuzione conta più che rispettare il calendario.

Come capire che funziona

• Le ultime due ripetizioni devono essere dure ma pulite. Se potessi farne altre dieci, è troppo facile. Se l’esecuzione peggiora, è troppo difficile.
• Un leggero indolenzimento uno o due giorni dopo è normale nelle prime settimane e passa con il tempo.
• Annota ciò che hai fatto. Vedere 3 giri al posto di 2 motiva più dello specchio.

Errori che fermano i principianti

• Troppo il primo giorno. Se martedì non riesci a muoverti, giovedì molli.
• Trattenere il respiro. Espira durante lo sforzo, per esempio quando ti alzi.
• Avere fretta. Le ripetizioni lente sono più difficili e più sicure di quelle veloci.
• Saltare il riposo. I muscoli si adattano tra un allenamento e l’altro, non durante.
• Aspettare la motivazione. Fissa giorni e orario, poi inizia semplicemente dal primo esercizio.

Dopo la quarta settimana

Aumenta la difficoltà, non il tempo: una superficie più bassa per i piegamenti, squat più lenti o uno zaino con dei libri. Se vuoi varietà, cambia una cosa per volta.

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