Antrenament acasă pentru începători, fără echipament: un plan simplu de 4 săptămâni

Ca să începi, nu ai nevoie de sală sau de echipament. Ai nevoie de loc pentru o saltea, de un scaun sau o masă stabilă și de 20 de minute de trei ori pe săptămână. Planul lucrează toți mușchii mari și devine puțin mai greu în fiecare săptămână.

Înainte să începi: dacă ai o afecțiune cardiacă, o accidentare, ești însărcinată sau nu ai făcut mișcare de mult, întreabă mai întâi medicul. Oboseala musculară e normală. Oprește-te dacă simți o durere ascuțită, amețeală sau durere în piept.

Cât de des și cât timp

Antrenează-te în trei zile, cu o zi de pauză între ele, de exemplu luni, miercuri și vineri. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților exerciții de forță cel puțin două zile pe săptămână și 150–300 de minute de activitate moderată, cum e mersul alert, așa că o plimbare zilnică în celelalte zile e o completare bună.

Încălzire de trei minute

Mărșăluiește pe loc un minut, apoi fă câte 10 cercuri cu brațele în fiecare sens, 10 cercuri lente din șolduri și 10 genuflexiuni lente, pe jumătate.

Rutina

Fă un exercițiu, odihnește-te 45 de secunde și treci la următorul. Toate șase formează o rundă.

1. Genuflexiune, de 10 ori. Picioarele la lățimea umerilor. Coboară în spate ca pe un scaun, cu călcâiele pe podea, și ridică-te. Mai ușor: așază-te de fiecare dată pe un scaun.
2. Flotare înclinată, de 8 ori. Mâinile pe o masă stabilă sau pe blatul din bucătărie, corpul drept, coboară pieptul și împinge înapoi. Mai ușor: mâinile pe perete.
3. Ridicare de bazin, de 12 ori. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți. Ridică șoldurile până când corpul e drept de la umeri la genunchi și coboară lent.
4. Fandare înapoi, câte 6 pe picior. Fă un pas în spate, coboară genunchiul din spate spre podea, revino. Mai ușor: ține-te de spătarul unui scaun și coboară doar pe jumătate.
5. Planșă, 20 de secunde. Antebrațele pe podea, corpul drept, fără să lași șoldurile să cadă. Mai ușor: cu genunchii pe podea.
6. Bird dog, câte 6 pe parte. În patru labe, întinde un braț și piciorul opus, ține două secunde, schimbă.

Cele patru săptămâni

• Săptămâna 1: 2 runde. Învață mișcările și folosește variantele ușoare dacă ai nevoie.
• Săptămâna 2: 3 runde.
• Săptămâna 3: 3 runde, cu pauza scurtată la 30 de secunde.
• Săptămâna 4: 3 runde, cu 2 repetări în plus la fiecare exercițiu și planșă de 30 de secunde.

Dacă o săptămână e prea grea, repet-o. E mai important să termini fiecare antrenament cu o execuție corectă decât să respecți calendarul.

Cum îți dai seama că funcționează

• Ultimele două repetări trebuie să fie grele, dar corecte. Dacă ai mai putea face zece, e prea ușor. Dacă execuția se strică, e prea greu.
• O febră musculară ușoară după o zi sau două e normală în primele săptămâni și dispare treptat.
• Notează ce ai făcut. Să vezi 3 runde în loc de 2 motivează mai bine decât oglinda.

Greșeli care îi opresc pe începători

• Prea mult în prima zi. Dacă marți nu te mai poți mișca, joi renunți.
• Îți ții respirația. Expiră în timpul efortului, de exemplu când te ridici.
• Te grăbești. Repetările lente sunt mai grele și mai sigure decât cele rapide.
• Sari peste zilele de pauză. Mușchii se adaptează între antrenamente, nu în timpul lor.
• Aștepți motivația. Stabilește zilele și ora, apoi începe pur și simplu primul exercițiu.

După a patra săptămână

Crește dificultatea, nu timpul: o suprafață mai joasă la flotări, genuflexiuni mai lente sau un rucsac cu cărți. Când vrei varietate, schimbă câte un singur lucru.

Lasă un antrenor să numere

Jurnalul de antrenament de pe DevQuake îți poate construi o astfel de rutină. La configurare alege Începător, alege Acasă ca loc și nu bifa niciun echipament, ca să primești exerciții cu greutatea corpului. Pe telefon te ghidează prin fiecare antrenament cu un cronometru și un antrenor vocal, ca să nu te uiți mereu la ecran, iar ce ai terminat apare în calendar și în statistici.

Deschide jurnalul de antrenament · Citește manualul de utilizare