Training für Anfänger zu Hause ohne Geräte: ein einfacher 4-Wochen-Plan

Für den Anfang brauchst du weder Studio noch Geräte. Du brauchst Platz für eine Matte, einen stabilen Stuhl oder Tisch und dreimal pro Woche 20 Minuten. Dieser Plan trainiert alle großen Muskeln und wird jede Woche etwas anspruchsvoller.

Bevor du anfängst: Hast du eine Herzerkrankung, eine Verletzung, bist du schwanger oder hast du lange keinen Sport gemacht, frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt. Müde Muskeln sind normal. Hör auf bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder Brustschmerzen.

Wie oft und wie lange

Trainiere an drei Tagen mit je einem Ruhetag dazwischen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche Muskeltraining und 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung wie zügiges Gehen. Ein täglicher Spaziergang an den anderen Tagen ergänzt das also gut.

Drei Minuten aufwärmen

Eine Minute auf der Stelle marschieren, dann je 10 Armkreise in beide Richtungen, 10 langsame Hüftkreise und 10 langsame halbe Kniebeugen.

Das Training

Mach eine Übung, ruhe 45 Sekunden und gehe zur nächsten. Alle sechs zusammen ergeben eine Runde.

1. Kniebeuge, 10-mal. Füße schulterbreit. Setz dich nach hinten wie auf einen Stuhl, Fersen am Boden, steh auf. Leichter: Setz dich jedes Mal wirklich auf einen Stuhl.
2. Liegestütz an der Erhöhung, 8-mal. Hände auf einen stabilen Tisch oder die Küchenarbeitsplatte, Körper gerade, Brust senken und zurückdrücken. Leichter: Hände an die Wand.
3. Beckenheben, 12-mal. Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt. Hebe die Hüfte, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist, und senke sie langsam.
4. Ausfallschritt nach hinten, 6 je Bein. Schritt zurück, hinteres Knie Richtung Boden, zurück. Leichter: An einer Stuhllehne festhalten und nur halb hinuntergehen.
5. Unterarmstütz, 20 Sekunden. Unterarme am Boden, Körper gerade, Hüfte nicht durchhängen lassen. Leichter: Knie am Boden.
6. Vierfüßlerstand mit Arm und Bein, 6 je Seite. Auf Händen und Knien einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken, zwei Sekunden halten, wechseln.

Die vier Wochen

• Woche 1: 2 Runden. Lerne die Bewegungen und nutze bei Bedarf die leichteren Varianten.
• Woche 2: 3 Runden.
• Woche 3: 3 Runden, Pause auf 30 Sekunden verkürzen.
• Woche 4: 3 Runden, je Übung 2 Wiederholungen mehr und 30 Sekunden Unterarmstütz.

Ist eine Woche zu schwer, wiederhole sie. Jedes Training sauber zu beenden ist wichtiger, als den Kalender einzuhalten.

Woran du merkst, dass es wirkt

• Die letzten zwei Wiederholungen sollen schwer fallen, aber sauber bleiben. Könntest du noch zehn, ist es zu leicht. Leidet die Technik, ist es zu schwer.
• Leichter Muskelkater ein bis zwei Tage später ist in den ersten Wochen normal und lässt nach.
• Schreib auf, was du gemacht hast. 3 Runden statt 2 zu sehen motiviert mehr als der Spiegel.

Fehler, die Anfänger stoppen

• Am ersten Tag zu viel. Wer am Dienstag nicht mehr gehen kann, gibt bis Donnerstag auf.
• Luft anhalten. Atme bei der Anstrengung aus, etwa beim Aufstehen.
• Hetzen. Langsame Wiederholungen sind schwerer und sicherer als schnelle.
• Ruhetage auslassen. Muskeln passen sich zwischen den Einheiten an, nicht währenddessen.
• Auf Motivation warten. Leg Tage und Uhrzeit fest und fang einfach mit der ersten Übung an.

Nach der vierten Woche

Steigere die Schwierigkeit statt der Zeit: eine niedrigere Fläche für die Liegestütze, langsamere Kniebeugen oder ein Rucksack mit Büchern. Ändere für mehr Abwechslung immer nur eine Sache.

Lass einen Trainer mitzählen

Das Trainingstagebuch von DevQuake kann dir so einen Plan erstellen. Wähle bei der Einrichtung Anfänger und als Ort Zuhause und kreuze keine Ausstattung an, dann bekommst du Übungen mit dem Eigengewicht. Auf dem Handy führt es dich mit Timer und Sprachtrainer durch jedes Training, du musst also nicht ständig auf den Bildschirm schauen. Was du geschafft hast, steht im Kalender und in der Statistik.

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